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Die „Rehabilitation“ von Soja Protein

Quelle: http://www.mesomorphosis.com/articles/brink/soy-protein.htm

geschrieben von: William D. Brink

An den Leser: Dies ist einer meiner Lieblingsartikel und meiner Meinung nach einer meiner Besten. Allerdings wurde dieser Artikel von etlichen Magazinen stark kritisiert. Zuerst konnte ich nicht verstehen wieso, da ich seit Jahren Texte für viele unterschiedliche Magazine schreibe und deshalb einen guten Artikel erkenne, wenn ich ihn sehe. Doch dann ging mir ein Licht auf. Der Artikel entspricht nicht dem, was der Meinung der Mags nach die Leser über ihr Protein hören wollen. Soja wurde so lange verachtet und der Markt für andere Proteine wie Whey wurde so groß, dass sie keinen Artikel wollten, der Soja ins positive Licht rückt. Sobald die Industrie sich auf etwas festgesetzt hat, ignorieren sie lieber neue Erkenntnisse die entgegen ihrer Auffassung stehen, als ihre Meinung zu ändern. Wenn für irgendetwas neue Informationen vorliegen, die meinen Standpunkt verändern, dann kann ich damit leben. Ich ändere einfach meine Auffassung, um über die neuen Informationen nachdenken zu können, so wie ich es auch im Hinblick auf Sojaprotein getan habe. Der Artikel wurde schließlich in der MuscleMag International veröffentlicht. MMI mag seine Fehler haben, aber es ist ein sehr aufgeschlossenes Mag das keine Probleme hatte, diesen Artikel abzudrucken. Ich hoffe ihr findet ihn nützlich.

Vor nicht einmal einem Monat drehte ich in Peoria (Illinois) in einem Feld von Sojabohnen einen Werbespot für das japanische Fernsehen. Der Kerl zur rechten der Kamera hielt meinen Text in die Höhe und ich sagte „Es hat sich gezeigt, dass Produkte aus Soja den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise vor Krebs schützen…“ Es war hart für mich ein ernstes Gesicht zu machen und gut über Sojaprotein zu reden, da ich immer im Hinterkopf hatte, dass Sojaprotein für Bodybuilder minderwertig ist. Diese Werbung war allerdings für „normale“ Leute, weshalb es mir nichts ausmachte positiv über Soja zu sprechen. Im Flugzeug gen Heimat mit einem Glas Rotwein in der Hand, entschied ich mich einen näheren Blick auf die Eigenschaften von Soja zu wagen, um herauszufinden, ob es trotz allem nicht doch in irgendeiner Art und Weise für Bodybuilder nützlich sein kann.

Die Bodybuildingszene war sehr hart zu Sojaprotein, als es ehrlich ausgedrückt zu „Müll“ unter den meisten Bodybuildern und den Ernährungswissenschaftlern in der Szene degradiert wurde. Ich werde der erste sein der zugibt, dass ich den negativen Ruf von Soja unter Bodybuildern verbreitet habe, indem ich ihnen in diversen Artikeln und sogar in meinem Buch erzählt habe, dass es im Vergleich zu Whey und Egg-Protein absolut minderwertig ist. Ich bin allerdings immer noch der Meinung, dass Proteine wie Whey und Egg dem Soja überlegen sind, doch ich glaube, dass es möglicherweise ein paar potentielle nützliche Eigenschaften aufweist. Wichtig ist nur, es richtig und zum genau Zeitpunkt zu verwenden. Aber mehr dazu später.

Der Nachteil von Soja

Warum eigentlich ist Soja in Bodybuildingkreisen so unbeliebt? Auf den ersten Blick könnte man annehmen, dass Soja für die meisten Athleten ein ziemlich lausiges Protein sei. Soja hat eine niedrige biologische Wertigkeit von 74 (BW 74). Aber was bedeutet das? Es gibt verschiedene Wege die Qualität eines Proteins zu bestimmen. Man kann das Protein nach dem Effizienz-Index (Protein-Efficency-Ratio; PER), Verwertbarkeit(Net Protein Utilization; NPU) und nach der biologischen Wertigkeit (BW) bewerten. Die PER ist eine veraltete Methode der Qualitätsbestimmung und wird von den Supplement Herstellern nicht mehr angewandt. Die NPU ist etwas besser als die PER, allerdings mangelt es der NPU an mehreren wichtigen Werten, wie Aufnahme und Verdaulichkeit. Aus diesem Grund wird sie ebenfalls nicht mehr oft benutzt. Dies führt uns zur BW. Die BW ist die beste Messmethode, um die biologische Aktivität von Proteinen zu bestimmen. Sie bezeichnet(in Gramm) die effektive Menge an absorbiertem Protein das eingelagert wird. Es gilt, Proteine mit einer hohen BW sind besser für die Stickstoffretention, Immunität und IGF-1 Stimulation als „low“ BW Proteine. In schweren Zeiten sind sie außerdem darin überlegen, den Muskelverlust möglichst gering zu halten. Als Grundregel kann man sagen, dass Proteine mit hoher BW mehr antikatabol wirken als Proteine mit niedriger BW. Was viele Leute bereits wissen, das Protein mit der höchsten BW ist Whey und knapp dahinter das Protein aus ganzen Eiern, weshalb Bodybuilder und andere Athleten sich stark an diese zwei Proteine lehnen und versuchen Soja und andere Proteine mit einem geringem BW-Wert zu vermeiden. Soja hat neben dem geringen BW-Wert noch mehr ernährungsspezifische Mankos die Bodybuilder dazu verleiten das „Zeug“ gleichermaßen zu scheuen wie D-Bol Fakes.

Ein Grund warum Soja sich so niedrig auf der BW-Skala ansiedelt ist das Fehlen der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin. Die schwefelhaltigen Aminosäuren ( Cystein, Methionin) sind besonders wichtig für die Proteinsynthese, das Immunsystem und für die Eigenproduktion von Glutathion(GSH). GSH ist einer der wichtigsten Antioxidanten die im Körper gefunden wurden. Es schützt die Zellen und dient bei der Entgiftung von einer Vielzahl an schädlichen Verbindungen wie Wasserstoffperoxid, Carcinogen(krebserregend), reaktiver Sauerstoffspezies und vielem mehr. Im Besonderen ist GSH teilweise dafür zuständig, das Lipoprotein LDL(low density lipoprotein) daran zu hindern, zu oxidieren und unsere Arterien zu verstopfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein im Vergleich zu Whey, hinsichtlich der Produktion von GSH und der Optimierung des Immunsystems eindeutig unterlegen ist. Soja hat jedoch den Ruf Cholesterin in Mensch und Tier abzubauen. In einer Studie wurden Ratten mit Sojaprotein, das keine Zugabe von 13% Methionin der gesamten Kalorien enthielt gefüttert. Ihr Cholesterinspiegel stieg gleichermaßen wie die Oxidation ihres LDL Cholesterins. Es stieg also nicht nur das Cholesterin der Ratten, auch das LDL oxidierte leichter und führte möglicherweise zu verstopften Arterien. Es hat sich erwiesen, dass eine erhöhte Anfälligkeit der Oxidation von LDL-Cholesterin ein grundlegender Schritt für die Entwicklung von Arteriosklerose ist. Es wurde herausgefunden, dass diese Ratten einen niedrigen GSH-Wert hatten und nicht so gut wuchsen wie eine andere Gruppe von Ratten die mit Casein gefüttert wurden. Wenn das noch nicht schlimm genug war, damit ihr Soja aus dem Weg geht, kein Problem, es kommt noch schlimmer. Sojaprotein enthält etwas das man unter dem Namen „Anti-Nutrients“ kennt. Sie verhindern die Verarbeitung und Absorption von vielen Nährstoffen. Zwei der wichtigsten Anti-Nutrients die in Soja gefunden wurden sind die Phytagglutinine und Protease-Inhibitoren. Phytagglutinine sind üble Bestandteile von mehreren Pflanzen und können eine ganze Reihe von Problemen hervorrufen.

Die Liste reicht von der Störung der Aufnahme von wichtigen Nährstoffen bis zu Darmkrankheiten. Protease sind Enzyme die bei der Verarbeitung von Protein unterstützend wirken. Soja enthält mehrere Protease-Inhibitoren die die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin behindern, welche beide für die Verarbeitung und Aufnahme von Protein im Magendarmtrakt erforderlich sind. Schlussendlich ist Soja reich an östrogenen Verbindungen wie Genistein und Diadzein. Es wurden mehr als 300 phytoöstrogeneaktive Pflanzen gefunden, die in ihren physiologischen Effekten und Wirkstoffgehalt auf Mensch und Tier wesentlich verschieden sind. Jeder eingefleischte Bodybuilder weiß, dass eine Veränderung im Testosteron/Östrogen Verhältnis zu Gunsten von Östrogen zu einem Anstieg des Körperfettgehaltes und anderen ungünstigen Effekten führen kann.

Die biologische Wertigkeit von gängigen Proteinen

Der Vorteil von Soja

„Glaubst du wirklich, es gäbe vielleicht Vorteile?“ denkt ihr gerade. Ich gestehe, der vorherige Abschnitt liefert kein besonders gutes Bild von Sojaprotein, aber ich habe euch noch nicht alles erzählt. Wie ich bereits sagte, auf den ersten Eindruck wirkt Sojaprotein für den hart trainierenden Athleten, mit dem Ziel des Muskelaufbaus und/oder dem Verlust von Körperfett sehr verächtlich. Die Hersteller haben sich um die ungünstigen Nährstoffe die im Sojaprotein gefunden wurden gekümmert. Deren High Quality Sojaprotein Isolaten wurden diese Nährstoffe entnommen oder drastisch beim Herstellungsvorgang reduziert, so dass dies keine große Angelegenheit mehr ist. Die Beigabe von Methionin in Soja Isolat verbessert außerdem stark die biologische Wertigkeit und den Nährstoffgehalt, jedoch erreicht es in der Tat immer noch nicht die BW von ganzen Eiern oder einem guten Wheyprotein. Ratten die mit Methionin angereichertes Sojaprotein verzehrten wuchsen im selben Maße wie Ratten die Casein bekamen. Mit den Östrogenen die in Soja gefunden wurden ist es etwas komplizierter. Vor vielen Jahren wurde die Cholesterinsenkende Wirkung von Sojaprotein gegenüber Mensch und Tier entdeckt. Eine neue Studie fand heraus, dass das Entfernen der Östrogene im Soja den gewöhnlichen Cholesterin senkenden Effekt ausbleiben ließ bzw. behinderte. Das ist keine großartige Überraschung, da die Cholesterin senkende Wirkung von Östrogen allseits bekannt ist. Es scheint jedoch so als hätte Sojaprotein mehrere Bestandteile die das Cholesterin vermindern(Isoflavone, endokrine Wirkungen, Ballaststoffe, Saponine etc.).

Die Wirkung auf das Cholesterin hängt wahrscheinlich auch von der Tierart ab die für die Studie verwendet wurde. Sojaprotein hat nicht nur die Eigenschaft den Cholesterinspiegel zu senken, sondern kann auch, wie epidemiologische Nachforschungen ergaben, bestimmte Krebsleiden lindern. So empfehlen Firmen wie die „Life Extension Foundation“, die wie der Name schon sagt die Lebenszeit der Menschen verlängern möchte Sojaprotein Isolat für die Behandlung von bestimmten Krebserkrankungen. Okay und ab hier beginnen die Dinge für Bodybuilder interessant zu werden. Obgleich Sojaprotein Östrogene enthält, scheint es als wären sie „Gewebespezifisch“. Eine Studie die mit Rhesusaffen gearbeitet hat fand heraus, dass Sojaprotein keinen Effekt auf die Fortpflanzungshormone dieser Tiere hatte. Testosteron, DHEAS, SHBG, Gewicht der Hoden, Gewicht der Prostata und andere Messungen wurden durchgeführt. Es gab keinen Unterschied zwischen männlichen Tieren die mit östrogenreichem Sojaprotein gefüttert wurden und den anderen die Sojaprotein ohne Östrogene bekamen. Dies führte die Forscher zu folgendem Ergebnis:“ nun, die im Sojaprotein enthaltenen Phytoöstrogene (Genistein und Diadzein) verbessern das Herz-Kreislauf-System ohne erkennbare schädliche Effekte auf das Fortpflanzungssystem zu haben….“

Die Wirkung von Genistein scheint gewebespezifisch zu sein und östrogenähnliche Auswirkungen auf die Plasmalipidkonzentration, die Plasmalipoproteinverteilung/Erhaltung und die Erhaltung der Knochenmasse zu haben. Das Ausmaß dieser Auswirkungen auf die genannten Bereiche ist mit den Auswirkungen von Östrogen vergleichbar, wobei es jedoch nicht zu anderen östrogenen Wirkungen kommt. Die finale Schlussfolgerung: „ Unsere Daten bekräftigen die Behauptung, dass die Östrogene in Sojabohnen, wegen den unterschiedlichen Eigenschaften ihrer Agonisten und Antagonisten zum Teil Gewebespezifisch sind.“ Anhand diesen und anderen Daten wurde bewiesen, dass die Phytoöstrogene im Sojaprotein den Cholesterinspiegel senken und das Herzinfarktrisiko vermindern können, ohne(!!!) östrogenbedingte Nebenwirkungen zu verursachen (Gynäkomastie, Körperfettanteil nimmt zu….), die normalerweise durch die Konvertierung von Testosteron zu Östrogen in einer Steroidkur auftreten. Diese Studie ist maßgeblicher für uns Menschen, da sie mit männlichen Affen durchgeführt wurde, welche uns mit Sicherheit ähnlicher sind als Ratten. Ich bin trotzdem der Meinung, dass eine große Dosis an Sojaprotein, das Phytoöstrogene enthält östrogentypische Effekte hervorrufen kann, was allerdings reine Spekulation von meiner Seite aus ist. Männer die Sojaprotein verwenden, sollten es besser nicht die ganze Zeit supplementieren, sondern es gezielt einnehmen, da keine hundertprozentige Garantie hinsichtlich der Langzeitwirkung der enthaltenen Östrogene bei Sportlern gegeben werden kann. Die Fähigkeit von Sojaprotein das Cholesterin ohne andere östrogenbedingte Nebeneffekte zu senken könnte sehr nützlich für Bodybuilder sein die anabole Steroide konsumieren und dazu neigen, deshalb einen erhöhten Cholesterin- und/oder LDL-Spiegel zu bekommen.

Den Besten Teil, der die Vorteile von Sojaprotein deutlich macht, habe ich mir zum Ende hin aufgehoben. Es wurde in einer Testreihe mit vielen Versuchstieren, von Ratten bis hin zu Hasen und Schweinen herausgefunden, dass Sojaprotein die Schilddrüsenaktivität erhöht. Studien die mit Menschen durchgeführt wurden sind schwieriger zu bewerten(gibt es sonst noch was neues?), jedoch zeigten diverse Studien, dass Sojaprotein Isolat einen Effekt auf die Schilddrüsenhormone der Versuchspersonen hatte. Es wurde also herausgefunden, dass Sojaprotein die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen erhöht, was für Bodybuilder die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen ein wahrer Vorteil sein kann. Die Einnahme von hochwertigem Protein wurde mit dem höherem Vorkommen von Schilddrüsenhormonen verknüpft, allerdings scheint Soja die alleinigste Proteinsorte zu sein die es vermag die Schilddrüsenhormonausschüttung zu erhöhen. Obwohl einige Nachforschungen Veränderungen bei der Konzentration des Triiodthyroninhormons (T3) und des „Thyreoidea-stimulierendes Hormon(TSH)“ zeigten, so ist der wirkliche Effekt beim T4 zu finden, das konstant in den Studien mit Versuchstieren und Versuchpersonen die Sojaprotein zu sich nahmen erhöht blieb. In ein paar Studien zeigten sich auch Veränderungen im Insulin/Glucagon-Verhältnis, welches den Abbau von Cholesterin und Körperfett begünstigen würde. Im Moment ist es unklar wie Sojaprotein diesen Effekt auf die Schilddrüsenaktivität haben kann, aber man arbeitet daran. Nun, was bedeuten obige Informationen für einen Bodybuilder. Es gibt zwei Punkte die wie ich finde die bedeutendsten für Kraftsportler sind. 1. Obwohl Schilddrüsenhormone als katabole Hormone betrachtet werden, sind sie in Wirklichkeit eher katabol gegenüber Fett und Kohlehydraten, aber regen die Proteinsynthese an, wenn geeignete Kalorien zugeführt werden und die Menge an Schilddrüsenhormonen nicht zu hoch ausfällt. Dies könnte sehr nützlich bei der Verbesserung der Proteinsynthese und Reduzierung von Körperfett sein. Natürlich ist es nötig in diesem Bereich weiterhin zu forschen. 2. Wenn eine Person eine Diät macht, so ist der Erfolg der Diät stark gefährdet, sobald der Körper herausfindet, in welche Richtung das ganze Läuft. ? er reduziert darstrong>Schilddrüsenhormonen. Das ist eine Reaktion des Körpers die auf die verminderte Zufuhr von Kalorien zurückzuführen ist. Diese Maßnahme des Körpers schraubt den Stoffwechsel herab und ein neuer, niedrigerer Kalorienumsatz ist die Folge, was den Diätenden in eine schlechte Lage versetzt. Der Gebrauch von Sojaprotein Isolat zur Erhöhung der Schilddrüsenaktivität könnte genau das sein was ein Arzt anordnen würde, damit die Schilddrüse während einer reduzierten Kalorieneinnahme in der Diät auf Trapp gehalten wird. Voraussetzung dafür ist, dass die obigen Erkenntnisse mit Sojaprotein und der Schilddrüsenfunktion in einer kalorienreduzierten Diät beim Menschen halten was sie versprechen. Lasst es uns hoffen!

Die Lösung des „Soja-Dilemmas“

Wenn wir nun alle Informationen in diesem Artikel über Sojaprotein aufgenommen haben, denke ich sind wir uns einig, dass das ganze so etwas wie ein Dilemma für den Bodybuilder darstellt. Für durchschnittliche Personen, gibt es kein wirkliches Dilemma, da sie sich nicht um die Proteinqualität kümmern. Wenn nun ein Bodybuilder damit anfängt zu viele hochwertige Proteine in seiner Diät zu Gunsten von Soja, um ein wenig von dem potentiellen Nutzen zu profitieren, zu ersetzen, dann wird er oder sie das Risiko eingehen Muskeln wegen dieses minderwertigeren Proteins zu verlieren. Je größer das Kaloriendefizit, umso höher sollte die Proteinqualität sein, um magere Körpermasse zu erhalten. Seid nicht zu vorschnell, Sojaprotein hat nicht die stickstoffblockenden, antikatabolen, muskelaufbauenden Eigenschaften von Proteinen wie Whey, ganzen Eiern, rotem Fleisch, etc. Soja hat jedoch einige andere Vorteile für den Bodybuilder. Also was sollen wir nun tun?! Bislang scheint es so, dass es nicht nötig ist eine große Menge an Soja zu essen, um von den Vorteilen zu profitieren. Geschätzte 10-30 Gramm eines hochwertigen Sojaprotein Isolats sollte für die meisten Leute genügen.

Verzehrsempfehlung

So habe ich das Soja-Dilemma gelöst und ich entwickelte einen Plan der gut funktioniert. Man mixe ein hochwertiges Wheyproteinpulver mit einem hochwertigem Soja Isolat in dem Verhältnis von 2:1 und nimmt dies zwei- bis dreimal am Tag zu sich. Der Bodybuilder kann so das bestmögliche aus beiderlei Welten erhalten(hohe biologische Wertigkeit, Stärkung für das Immunsystem, stickstoffblockenden Eigenschaften des Wheys und die cholesterinsenkenden/Schilddrüse stimulierenden Eigenschaften von Soja). Im Augenblick gibt es keinen Grund für mich zu glauben, dass diese zwei Proteinsorten vermischt sich nicht vertragen und die positiven Wirkungen des einzelnen Proteins negativ beeinflusst werden, aber es gibt einen kurzen Versuch zu diesem Thema, durchgeführt mit gesunden Sportlern. Athleten denen ich diese Mixtur empfohlen habe meldeten sich bisher nur mit positivem Feedback zurück. Stur und einfach, mixe 2 Messbecher Wheyprotein mit einem Messbecher hochwertigem Sojaprotein Isolat und nimm das ganze zwei- bis dreimal am Tag zu dir. In der Tat könnte dies, wie ich denke, mit ein paar anderen Zutaten ein netter Mahlzeitersatz für den Diätzweck sein. Jedenfalls könnt ihr es nun selbst ausprobieren und ihr werdet von den Ergebnissen überrascht sein…

Geschreiben am 07.09.2006

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